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食话实说第18期:喝骨头汤能补钙吗?_但国人目前膳食钙摄入低
2012-07-26 15:56 来源:互联网 收藏本文

为什么大多数人认为喝骨头汤能够补钙?

大多数人都知道,钙在体内的存的形式主要以骨骼,牙齿的形式存在。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中,支持人体的运动和咀嚼能力。因此很多人都认为,如果用骨头熬汤,就能将骨头中含有的钙熬进汤中,通过喝汤就能够达到补钙的效果。陈教授指出,一般煲汤都是用水煲而不加任何的酸性调料,汤中不会形成钙沉淀,故汤中的钙含量实际上与水中钙含量接近,其数值并不高。除非将骨头一直熬成骨头渣,连渣一起摄入,但实际上,不会有谁熬汤一直将骨头熬成骨头渣,因此,普遍意义上的骨头汤中的钙含量,只有牛奶的几十分之一。因此,喝骨头汤能补钙是一个认识误区。要想增加骨头汤的钙,可在骨头煲软之后,加适量的醋,以溶解骨头中的钙。

想要补钙,应该多吃哪些食物?

既然骨头汤并不补钙,那么,想要补钙应该选择哪些食物呢?陈教授首先指出,如果想要补钙,首先应该考虑尽量从天然食品中获得钙质,而不是依靠钙片或者其他的保健品。天然食品中,补钙首选产品必定是牛奶。根据《中国居民膳食指南》一书中所引用杨月欣主编《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》中的数据显示,平均每100g牛奶中含有的钙质有104mg,而奶酪中钙质含量可能达到鲜牛奶钙质含量的7-8倍(注:这是水分差异之故)。因此,如果想要补钙,首先考虑选择的食物应该是牛奶,如果是中老年人或者高血脂等疾病的患者,最好不要选择全脂牛奶而选择低脂或脱脂牛奶,乳糖不耐受者可选择酸奶或奶酪。

由于近来我国牛奶安全事故频发,有不少人不愿意通过选择牛奶的方式来补钙怎么办呢?对此陈教授表示,如果不愿意喝牛奶,还可以通过选择绿色椰菜、豆腐和含骨小鱼来补钙。绿色椰菜是一种含钙极高的蔬菜,每100g绿色椰菜中含钙量约为70-80mg。而选择豆腐补钙的原因,一是因为大豆本身含有不少钙,二是因为凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,因此豆腐中的钙含量是较为可观的。同时陈教授也提醒网友注意的是:豆腐含钙量高,但豆浆的含钙量却不高,因为在打豆浆的过程中加入了大量的水,含量就稀释得很低了。大豆(黄豆)类食品豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

利用食物补钙还有哪些需要注意的地方?

陈教授认为,在食物补钙的过程中,并没有什么不能搭配或者搭配不当的说法,草酸含量高的食物更要高钙来配合,以阻止草酸的吸收,降低结石的风险,网上所流传的草酸会阻止钙吸收的说法其实是有失偏颇的,因此网友注意膳食平衡,重视蔬菜、牛奶、豆腐和海产品的摄入即可。另外陈教授提醒网友,为了达到钙质的有效吸收率,最好不要一顿饭就将所有的高钙食物全部端上餐桌,这样虽然钙质总量增加,但由于钙质过多,身体对于钙质的吸收率反而不高,造成钙质的浪费,不妨将高钙食品分为一天三餐分次摄入,这样钙质的吸收率更高,补钙效果更好。

另外陈教授曾经在微博上谈到,中老年妇女在膳食钙达到1000mg/d以后,再过多补钙总体上无益,因此大剂量补钙是没有意义的。同时范志红老师也谈到西方国家普遍蛋白质摄入过高,引起尿钙增加,体内钙含量反而减少,导致骨质疏松。“但国人目前膳食钙摄入低,镁和钾比从前减少了,又猛吃高蛋白质食物,喝含磷甜饮料,而且不运动,不接触阳光。不知道过20年后,他们的骨骼怎么受得了。”因此,补钙不仅要注意加强膳食平衡与补充,更要注意多运动,多接触阳光。

来自39小编的健康提醒:

在膳食补钙的时候,网友们一定要走出“喝骨头汤补钙”的误区,多喝牛奶,在注意膳食平衡的基础上,有偏重地多吃豆腐、鱼类、蔬菜等含钙较高的食品,同时还要注意少吃垃圾食品,多运动,多晒太阳,不想着依靠保健品钙片来补钙,用正确的补钙观念才能更好地达到补钙的效果!

本期专家简介:

陈裕明:中山大学营养流行病学教授、博士研究生导师;广东省营养学会常务理事、秘书长。

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