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早餐没吃上,营养该咋补?_(责任编辑:梁慧玲)
2012-07-26 06:09 来源:互联网 收藏本文

早餐不能缺少主食

主食是膳食的主体部分,任何一餐都不能缺少主食。早餐的能量应当占全天总能量的25~30%,分别由粮食、肉类、乳制品、豆类和水果等共同来供应,这当中粮食和薯类供应的能量要占一半以上。

早上起床时,距离上一次进餐已经十多个小时,急需进食来补充血糖,供应能量。馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥、地瓜等都是非常适合在早餐吃的主食,因为它们容易消化,含量丰富的碳水化合物供能速度快。

有的朋友早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶或者冲一杯蛋白粉,完全不吃粮谷类食物,看起来食物的营养价值很高,但结构不合理,缺乏主食,并不可取。

吃早餐时应该注意以下四点:

(1)单靠粮食和地瓜、土豆来供能,来得快,去得也快,2~3小时后就会感到饿。所以要吃一定量的富含蛋白质和油脂的食物,如鱼虾、瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆制品和坚果等。

(2)早餐还应当吃一定量的新鲜蔬菜和新鲜水果。蔬菜水果所提供的人体微量营养素、膳食纤维和植物化学物质,是身体代谢不可缺少的成分,应当在每次进餐时都及时补充,以维护机体的全面健康。

(3)前一天的晚饭不要吃的太晚,不要过于油腻;

(4)用心安排早餐,经常改变内容,使早餐清淡适口、营养美味,增强用餐者的食欲。

早餐食谱推荐

【豆浆粥】

原料:白米1、杯水8杯、豆浆1杯

辅料:鸡精少许

做法:

1、白米洗净沥干。

2、锅中加水8杯煮开,放入白米续煮至滚时稍搅拌,改中小火熬煮30分钟后,加入豆浆续煮片刻即成,亦可撒上鸡精调味食用。

功效:滋润、美白肌肤,抗癌又长寿。

【芋头芹菜粥】

原料:芋头2个、大米1杯、芹菜1根、虾米2匙、盐少许。

做法:

1、芋头去皮,洗净,切丁;大米洗净,加水适量浸泡20分钟;芹菜洗净,切丁。

2、将大米煮开后,改小火熬粥。

3、用少许油爆香泡软的虾米,放入芋头丁炒过,再倒入粥内同煮。

4、待芋头及米粒都熟软时,加盐调味,最后放入芹菜末拌匀,即可盛出食用。

【健康高纤粥】

原料:五谷米80克,黄豆20克,白果10克,毛豆20克,胡萝卜20克,香菇末10克,鸡胸肉丁80克,湿花生20克。

辅料:色拉油1小匙,盐1/2匙,酱油1大匙,香油1小匙,胡椒粉少许,香菜少许。

做法:

1.将鸡肉丁用酱油腌渍备用。

2.五谷米及黄豆先用温水浸泡1小时后,与湿花生一起先煮熟成干饭。

3.锅中加入色拉油炒香香菇末,加入6碗水,并放入胡萝卜丁及白果煮至滚。

4.将煮好的五谷米饭及毛豆放入作法3中煮软后,放入腌好的鸡肉丁煮至熟,最后加入其余调味料即可。

【希腊雪花粥】

原料:白米1杯 鸡肉片1/2杯 蛋清3个 淀粉1小匙 柠檬汁3大匙 鸡汤8杯

做法:

1.鸡汤煮沸,放入洗净白米续煮至滚时稍微搅拌,改中小火熬煮30分钟。

2.鸡肉片加水4大匙抓拌,加入淀粉拌匀,放入作法1的材料中煮1分钟。

3.蛋清打至发泡倒入滚烫的粥中,迅速搅匀食用时滴入柠檬汁拌匀即成,酸酸的别有一番风味。

(责任编辑:梁慧玲)


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