通常一份盖饭的热量为250-500大卡。
盖饭的主要做法就是把各种相应食材做好的菜连带汤汁一起铺盖在装好的米饭上面，常见的盖饭包括香菇滑鸡盖饭、肉末豇豆盖饭、番茄鸡蛋盖饭、黄瓜鸡胸肉盖饭、肉段烧茄子盖饭、红烧肉盖饭等。通常一份盖饭的热量与使用食材和烹饪方法相关，不能一概而论。
如果选择香菇、鸡肉、番茄、黄瓜等热量较低的食材，并且采用清炒等烹饪方法，此时盖饭的热量相对较低，通常一份盖饭的热量为250-350大卡，热量相对不高。如果选择肉段烧茄子盖饭、红烧肉盖饭等，烹饪方法多为油炸、红烧等，饭菜中含有大量油脂，此时热量相对较高，通常一份盖饭的热量为350-500大卡。
如果食用者有减肥需求，应选择热量较低的食材来制作盖饭。如果没有减肥需求，也不建议过多吃热量较高的盖饭，以免体内油脂摄入过多，进而引起发胖的情况。平时应注意荤素搭配合理，多吃新鲜的水果，例如柑橘、苹果、火龙果、香蕉、猕猴桃等，有利于补充维生素，增强体质。